Bien qu’elle soit encore trop peu connue, la régulation émotionnelle est indispensable à notre santé mentale. Vous êtes-vous déjà senti paralysé par une anxiété diffuse ou incapable de masquer votre joie, même dans des moments inappropriés ? C’est pour cela que dans cet article, nous vous proposons quelques pistes d’actions pour réguler vos émotions notamment en période des fêtes de fin d’année.
Qu’est-ce que la régulation émotionnelle ?
Pour cerner ce qu’est la régulation émotionnelle, il faut comprendre le mot « émotion ». J’ai donc été cherché sa définition dans le Larousse :
Réaction affective transitoire d’assez grande intensité, habituellement provoquée par une stimulation venue de l’environnement.
Autrement dit, il s’agit d’une réaction plus ou moins longue de notre cerveau en lien à un élément extérieur, se traduisant par une réaction interne et des sensations physiques.
La régulation émotionnelle, quant à elle, ou autorégulation, désigne le processus qu’une personne met en place pour tenter d’exprimer et de vivre une émotion négative ou positive différemment, afin d’améliorer son bien-être ou favoriser l’adaptation de son comportement en fonction d’un contexte donné.
Attention : on ne parle pas d’une suppression ou d’un contrôle de ses émotions. Simplement de la recherche d’un équilibre entre acceptation et gêne au quotidien.
De l’importance de bien vivre avec ses émotions
Réduire le stress, minimiser la frustration, améliorer l’humeur et ses relations…
Tout le monde gagne à apprendre à gérer ses émotions ; il s’agit d’une capacité essentielle pour développer son intelligence émotionnelle.
Mais quand les difficultés émotionnelles impactent négativement le quotidien, cette capacité devient nécessaire. C’est notamment le cas des personnes sujettes à la dépression ou celles ayant un trouble psychique, souvent plus sensibles aux stimuli extérieurs que les autres. Dans mon cas, par exemple, j’ai un trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) : une lumière, une parole blessante, le bruit constant d’une foule, un événement inattendu, peuvent avoir des effets énormes sur mon état émotionnel.
Certains ont aussi tendance à surréagir face à leurs émotions, poussés par des sentiments de peurs (de la mort, de l’abandon…).
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Mais concrètement, comment gérer ses émotions ?
Bonne nouvelle : bien vivre avec ses émotions, ça s’apprend. L’exercice devient même plus facile avec la pratique, jusqu’à devenir une capacité naturelle. Il est possible, et d’ailleurs conseillé, de mettre en place ses propres stratégies de régulation émotionnelle.
Le psychologue James Gross de l’Université Stanford a défini cinq axes de travail d’autorégulation, utilisés en psychologie lors de thérapies cognitivo-comportementales (TCC) :
- La sélection de la situation : se diriger vers des situations agréables ;
- La modification de la situation : la modifier lorsqu’elle devient désagréable ;
- Le détournement de l’attention : penser à autre chose ;
- La réévaluation cognitive : changer son regard sur une situation ;
- La modulation de la réponse : moduler sa réaction une fois l’émotion ressentie.
Et au quotidien, comment réguler ses émotions ? Voici cinq situations concrètes, inspirées de mon quotidien et du modèle de James Gross :
Soyez attentif à vos émotions
L’une des premières étapes est de (re)connaître son émotion. Donc que ce soit à l’écrit, auprès d’un proche ou dans le cadre d’un suivi psychologique, ouvrez la discussion : c’est une excellente façon de comprendre ce que l’on vit. Le dialogue nous pousse à l’identifier, l’approfondir et en déterminer la cause et relativiser.
C’est également un premier pas vers son acceptation, une étape indispensable de la régulation émotionnelle.
Créez-vous une bulle réconfortante
Ne plus maîtriser la gestion de ses émotions, en particulier lorsqu’elles sont négatives, veut également dire qu’on ne sait plus comment accueillir les informations qui nous arrivent. Prendre du temps pour soi, et par extension se laisser l’espace pour réfléchir, est donc essentiel pour faire le tri dans ses émotions.
À titre personnel, j’aime me mettre dans un endroit qui me rassure et consommer des contenus « doudou ». D’autres personnes aiment se maquiller, cuisiner ou méditer. L’objectif est de trouver une alternative qui vous convient.
Ce moment vous obligera à vous recentrer sur l’essentiel : vous. Votre corps sécrétera des hormones du bonheur et vous vous sentirez ressourcé, prêt à repartir du bon pied.
Pendant ce temps, votre inconscient va agir pour vous. Il calmera vos émotions les plus fortes et vous suggérera, discrètement, de nouvelles perspectives d’interprétation.
Changez de regard
En parlant de nouvelles perspectives d’interprétation, la régulation émotionnelle peut aussi passer par le fait de changer consciemment de regard sur votre situation. Ainsi, le but est d’élargir votre vision des choses afin d’en avoir une vue d’ensemble : ses côtés positifs et négatifs.
Alors comment réagir lorsqu’une amitié prend fin ? Vous êtes triste ; ne rejetez pas cette tristesse. Rappelez-vous du pourquoi : vos chemins ont trop divergé. C’est l’occasion de faire de nouvelles rencontres, avec lesquelles vous pourrez apprendre de nouvelles choses !
Coupez court à la situation
Cette méthode est particulièrement utile si vous faites régulièrement l’expérience d’une réponse émotionnelle forte lors d’un contexte identifié. Il s’agit donc d’éviter une situation qui, vous le savez d’avance, générera une réaction vive.
Si les documentaires sur la maltraitance animale vous font l’effet d’une bombe d’anxiété, ne les regardez pas. Ou si les conversations politiques en famille vous mettent en colère, changez de sujet ou quittez la pièce quand la discussion arrive sur la table.
Isolez-vous, respirez, comptez jusqu’à dix
Il arrive aussi qu’on ait besoin de calmer ses émotions immédiatement. Au beau milieu rendez-vous important, difficile de s’échapper pour couper court à l’inconfort.
Dans ce cas, plusieurs solutions :
- Anticipez. Ne prévoyez rien la veille ou le matin même, concentrez-vous sur vous-même et appliquez la méthode de la bulle réconfortante.
- Équipez-vous. L’utilisation d’un fidget, sous la table par exemple, vous occupera les mains et réduira votre anxiété.
- Isolez-vous – prétendez une envie pressante d’aller aux toilettes –, et faites des exercices de respiration. Ils sont très efficaces pour calmer temporairement une émotion forte en peu de temps.
Les fêtes de Noël, notamment, sont souvent très intenses pour les personnes sur le spectre de l’autisme. Si vous êtes concerné, n’hésitez pas à prendre régulièrement des pauses – une fois toutes les heures, par exemple. Avant même de vous sentir submergé par les multiples conversations, les cris des enfants ou les lumières, réfugiez-vous dans une chambre, un endroit calme et sombre, loin de l’agitation ambiante. Et si l’un de vos proches est concerné, encouragez-le à se couper de l’agitation ambiante plusieurs fois dans la journée.
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Quelques clés pour vous aider à réguler vos émotions
Lorsque l’on parle de régulation émotionnelle, pas de secret : votre meilleure ressource, c’est vous-même.
L’utilisation d’outils pourrait néanmoins vous aider à mieux connaître, appréhender et gérer vos émotions. Il en existe pour tout le monde, pour tous les âges ; c’est un travail qu’on entreprend dès la petite enfance. Par exemple :
- Un carnet ou un dictaphone, pour faire un point avec vous-même sur vos émotions ;
- Des trackers d’émotions, pour les suivre d’une façon différente et comprendre votre fonctionnement émotionnel ;
- Plusieurs livres et vidéos d’éveil aux émotions, notamment pour les enfants, afin d’encourager leur développement et leur découverte de leur monde intérieur ;
- Des jeux de société autour des émotions pour les reconnaître, en parler et ouvrir le dialogue…
Ce sont d’ailleurs de très bonnes idées de cadeaux de Noël, pour les enfants autistes notamment, pour qui l’apprentissage des émotions est encore plus important.
Pierres d’autorégulation : Douze pierres avec des dessins gravés représentant des pistes pour mieux comprendre ses différents états émotionnels, conçues pour aider à les exprimer lorsque les mots manquent, et explorer comment ils peuvent être gérés de manière constructive.
La couleur des émotions d’Anna Llenas : Ce livre jeunesse est un véritable petit bijou pour les yeux pour comprendre et partager ses émotions ! De plus, les illustrations poétiques sont un support idéal apprendre à reconnaître chacune de ses émotions.
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L’application de ces conseils peut être une aide précieuse dans la gestion de vos émotions, mais gardez en tête que vous êtes unique. Autrement dit, ce qui fonctionne chez le voisin pourrait ne pas marcher chez vous. Tâtonnez, testez, recommencez : apprendre à gérer ses émotions, c’est avant tout apprendre à se connaître !
Et vous, êtes-vous à l’aise avec vos émotions ? Quelles sont vos techniques de régulation émotionnelles ?
Lucie Leclercq, journaliste d’entreprise indépendante spécialisée sur les sujets handicap et médico-sociaux. Motivée par mon TDAH et la méconnaissance du trouble que je constate chez mes proches, dans la sphère professionnelle et dans les médias, je souhaite sensibiliser le plus grand nombre au handicap, et notamment aux troubles psychiques. Je travaille avec plusieurs formats : articles papiers et digitaux, podcasts et vidéo. En parallèle de mon activité, j’écris un roman graphique sur le TDAH.
Vous pouvez la suivre sur LinkedIn : Lucie Leclercq
Sources :
Définition : Régulation des émotions. Psychomédia, 12 mars 2013.
Définition : émotion. Larousse.
5 stratégies pour gérer ses émotions avec la régulation émotionnelle. CMHA, 26 avril 2021.
CERTIN, Axelle. Qu’est-ce qu’une émotion ? Bonheur et énergie.
PETITPAS, Judith. Comment réguler nos émotions de façon constructive ? Equilibre, 24 février 2022.
BENITEZ COLMENARES, Josberth Johan. Pourquoi la régulation émotionnelle est-elle importante ? Améliore ta santé, 10 novembre 2022.
Article publié le 25 novembre 2022 mis à jour le 25 juillet 2023.
