Qu’est-ce que la charge mentale ? Popularisé en 2017 par Emma dans sa BD Fallait demander, la charge mentale correspond à toutes ces tâches auxquelles nous devons penser : prendre rendez-vous chez le pédiatre, pensez à commander le panier de fruits et légumes, acheter un nouveau pyjama à Léo, finir ce rapport pour demain, etc… Ces to do listes sans fin, parfois accompagnées de notifications et rappels sur notre téléphone, exposent à une charge mentale écrasante et à du stress. A devoir toujours penser à tout, peut être avez-vous parfois l’impression que votre tête va exploser ?… Découvrez dans cet article des conseils concrets pour alléger votre quotidien et toute cette masse de choses dont vous préoccuper.

Qui est le plus exposé à souffrir de charge mentale ?

Les femmes, mais pas uniquement…

Dans les couples hétérosexuels, 8 femmes sur 10 se disent concernées. Elles sont en effet, souvent majoritairement responsables de toute l’organisation domestique, en plus de leur vie professionnelle. On pourrait penser que le concept de charge mentale ne touche que la femme en couple avec des enfants. Néanmoins, cela touche également les mamans ou papas solo, et, bien sûr, les aidants.

Les aidant·e·s

En effet, lorsque vient le temps de s’occuper d’un proche dépendant âgé ou en situation de handicap, la charge mentale est souvent importante. Elle génère beaucoup de pression et de stress dans le quotidien personnel et professionnel de ceux que l’on appelle dès lors « les aidant·e·s »

Les personnes qui aident un proche malade, âgé ou en situation de handicap subissent une charge mentale importante qui les accable dans leur quotidien personnel et professionnel. Selon une étude réalisée par la plateforme d’aide à domicile Yoopies en partenariat avec l’association LabRH, cette implication n’est pas sans incidence sur la vie professionnelle des aidants : 66% estiment que cette charge mentale nuit à leur efficacité. Et cela va plus loin puisque 89% associent la responsabilité d’un proche à un taux accru de stress et d’anxiété lorsqu’ils sont au travail.

Lorsqu’on parle de charge mentale des aidant·e·s, on pense le plus souvent aux adultes, mais il ne faudrait pas oublier également les jeunes aidants. Ce sont les enfants et les jeunes de moins de 18 ans qui fournissent ou doivent fournir une aide, une assistance ou un soutien à un membre de leur famille. La question des jeunes aidants reste largement méconnue en France. Pourtant, on estime qu’ils seraient 500 000 dans notre pays.

>> Découvrir notre article « Qui sont les jeunes aidants ? »

Certaines personnes réussissent à gérer plusieurs tâches en même temps et à supporter cette pression quotidienne. Pour d’autres, cela peut être plus difficile et un burn-out est possible. Les deux signaux qui doivent vous alerter sur ce risque et vous amener à consulter sont l’apparition d’insomnies et de changement d’humeur : irritabilités, sautes d’humeur, accès de colère, etc. Il est donc important de prendre du recul et de chercher des solutions pour alléger votre quotidien. Nous vous en proposons ici quelques-unes.

Des pistes pour faire retomber la pression

Pour ne pas vous laisser submerger par votre charge mentale, voici 5 pistes à suivre :

1. Déléguer et lâcher prise

Commencez par lister toutes les choses que vous faites au cours d’une journée et essayez de partager la responsabilité de ces tâches avec d’autres personnes. Cela ne veut pas dire continuer à penser à ses tâches, mais bien confier vraiment toute l’organisation et la réalisation de la tâche à un·e proche. Ce n’est pas non plus la peine de faire « l’inspecteur des travaux finis ». Le linge ne sera peut-être pas plié comme vous le souhaitiez, mais il est plié, c’est le plus important. Faites confiance et apprenez à lâcher prise pour vous redonner un peu d’espace et de temps et pouvoir ainsi vous consacrer à des tâches essentielles pour vous.

2. Faire des to do listes minimalistes

En effet, rien ne sert de se surcharger en écrivant de longues listes de choses à faire dans la journée. Observez bien toutes les tâches de votre liste. Sont-elles essentielles ? Doivent-elles vraiment être faites aujourd’hui ? Pouvez-vous les confier à quelqu’un d’autre ? Limitez-vous à 5 tâches essentielles maximum à accomplir par jour. A adapter selon les tâches à réaliser bien sûr, le but étant de vous fixer un objectif réalisable. A la fin de la journée, vous vous sentirez beaucoup mieux.

3. Être indulgent·e avec soi-même

Rien ne sert de vous comparer aux autres. On a facilement tendance à voir ce que les autres font de mieux, sans voir ce que nous accomplissons de bien. Vous faites de votre mieux avec les moyens que vous avez. Tout n’a pas besoin d’être parfait. N’hésitez pas à déprogrammer des tâches si vous ressentez trop de pression. Remerciez-vous de ce que vous faites plutôt que de culpabiliser sur ce que vous ne faites pas. Soyez bienveillant avec vous-même de la même manière que vous l’êtes avec vos proches.

4. Déconnecter

Pour pouvoir prendre soin des autres, il faut être soi-même en forme. Appliquez la consigne donnée dans les avions : à savoir, mettre d’abord votre propre masque à oxygène avant d’aider les autres ! Cette consigne s’applique à la vie également ! Donnez-vous de l’oxygène en prenant soin de vous. Cela peut consister à vous offrir des petites choses qui peuvent vous redonner un peu d’espace ou de répit. Réfléchissez à ce qui vous fait du bien. Des choses simples et accessibles comme boire une tisane que vous appréciez, croquer un morceau de chocolat, prendre un moment seul·e pour souffler, boire un grand verre d’eau en pleine conscience… Des petites choses simples qui vous permettront de reprendre un peu de respiration lorsqu’il y a trop de pression.

>>A essayer également : 3 exercices de sophrologie

5. Socialiser

Les aidants doivent souvent jongler entre leur vie professionnelle – ou scolaire pour les plus jeunes aidants, et leur rôle d’aidant. Malheureusement, bien souvent, c’est la vie sociale qui en pâtit. Trop de fatigue, trop difficile à organiser peur du regard de l’autre, vous devez faire face à de nombreux obstacles et bien souvent finissez par renoncer à cette sortie, ce moment pour vous, cet aspect de votre vie. Il est pourtant primordial pour votre bien-être personnel de passer du temps avec vos proches et vos ami·e·s. Cela vous permet de sortir un peu de votre routine et de vous « recharger » au contact des autres. Vous en avez besoin et vous le méritez.

>> A lire également : Entendre la parole des aidants

Vous avez, proche de vous, un papa, une maman ou un·e aidant·e qui doit faire face à 1000 choses au quotidien ? Pour le/la remercier et lui montrer que vous êtes conscient·e de tout ce qu’il doit gérer, offrez-lui le poster « super héros du quotidien » !

>> Télécharger gratuitement le poster « Super-héros du quotidien »

Pour vous, super héros du quotidien, la charge mentale est importante. Derrière chaque enfant exceptionnel, chaque personne dépendante, il y a une maman, un papa, un frère, une sœur… exceptionnel·le qui doit faire face à beaucoup de choses. N’oubliez pas que vous n’êtes pas seul·e ! N’hésitez pas à demander de l’aide autour de vous avant de craquer, avant que la pression soit trop forte. Soyez fier·e de vous et de vos accomplissements.
Nous espérons que ces conseils vous aideront à alléger un peu votre quotidien (sur)chargé. Si vous avez d’autres astuces pour jongler avec vos diverses tâches et garder du temps pour vous, mentalement et matériellement, n’hésitez pas à les partager !

^{Sources :
« Charge mentale : comment y faire face ? », Doctissimo, le 26 mars 2018
« 89% des « proches aidants » ressentent de l’anxiété et du stress quand ils sont au travail », Doctissimo, le 26 septembre 2019
« Charge mentale quand le cerveau épuise le corps », Planetesante.ch, 14 octobre 2019}

^{Publié le 27 mai 2020, mis à jour le 31 janvier 2022}