Que faites-vous pour vous sentir bien au quotidien ? C’est la question que nous vous avions posé durant ce mois d’avril consacré à la sensibilisation à l’autisme. Et vous avez été nombreux à nous répondre, un grand merci ! Dans cet article, nous revenons sur quelques pistes autour du bien-être et de l’autisme.
Notre appel à la communauté
Utiliser une couverture lestée, avoir son coin de retour à soi, peindre, faire quelques pas de course dans le jardin… Vous nous aviez partagé vos astuces pour vous autoréguler au quotidien.
Ces conseils ne sont pas universels, ni une liste exhaustive de solutions ! Peut-être ne conviendront-ils pas à tout le monde. Mais ils sont le témoignage de personnes qui ont accepté de partager leur expérience.
>> Lire tous les retours d’expérience et conseils suite au sondage !
Petit point sur la neurodiversité
Nous sommes tous différents, et parmi toute cette diversité il y a des personnes neurotypiques et d’autres neuroatypiques. Accepter cette neurodiversité et une première étape vers l’inclusion. La suivante serait de faire en sorte que tous les profils puissent se sentir bien, pour que nous puissions vivre en « neuroharmonie ».
Comment se sentir bien au quotidien ?
Apporter de la prédictibilité
Les imprévus, les changements, les transitions d’une tâche ou d’une activité à une autre peuvent causer de l’anxiété. Par exemple, pour un rendez-vous médical, certaines personnes avec autisme vont avoir besoin de connaître les détails du trajet, du lieu du rendez-vous, etc.
Utiliser des scénarios sociaux
Les scénarios sociaux sont utiles à bien des égards. Ils aident la compréhension, l’interprétation et la préparation à diverses situations. Ils sont également bénéfiques pour aider à mieux vivre une nouvelle situation ou un événement potentiellement stressant (aller chez le coiffeur, le médecin…).
>> À lire aussi : « Que sont les scénarios sociaux ? »
Créer des routines
Une routine, c’est une habitude qui implique une répétition de gestes à une fréquence donnée. On peut citer le moment du coucher, l’habillement, les gestes d’hygiène… Les routines permettent de gagner en autonomie et de se sentir rassuré et en sécurité, car elles apportent de la prédictibilité au quotidien.
Utiliser des aides visuelles
Afin d’illustrer clairement la structure d’une activité ou d’une journée, il est possible d’avoir recours à des outils très visuels, tels qu’un planning, un Time Timer ou un Synopte. Ils vont permettre de mettre en place des repères, de planifier et donc de pallier le besoin d’anticipation.
Dans la vidéo ci-dessous, on vous explique le fonctionnement du Synopte, un mélange entre une horloge, un emploi du temps et un Timer.
De nombreux types d’aides visuelles existent, il faudra sélectionner celles qui correspondent à ses besoins. Il peut s’agir, comme avec le Synopte ci-dessus, d’aide au repérage temporel. Mais on peut également utiliser des outils comme les kits « Je sais à quoi m’attendre« , un ingénieux système de barrettes sur lesquelles on « clipse » des jetons illustrés (pictogrammes ou images). On peut créer instantanément des routines et séquences de gestes utilisant un langage visuel facile à comprendre, pour l’école, pour la maison ou encore pour les rendez-vous extérieurs.
Connaître ses particularités sensorielles
Vous connaissez certainement les 5 sens que sont la vue, l’ouïe, le toucher, le goût et l’odorat. À ceux-ci s’ajoutent la proprioception, le vestibulaire et l’intéroception. Certaines personnes avec TSA ont des particularités sensorielles : une hypersensibilité, soit une sensibilité exacerbée à l’environnement, une hyposensibilité, soit une sensibilité moindre aux stimuli. Parfois, hypersensibilité et hyposensibilité coexistent au sein d’un même système sensoriel.
Lors d’un live, Cécile Martignac, cofondatrice de la Meex, et Nicolas Lebas, psychomotricien, nous ont parlé des particularités neurodéveloppementales et sensorielles des enfants avec TSA.
Prendre conscience de l’intéroception
L’intéroception, qu’est-ce que c’est ? C’est l’un de nos sens, celui qui s’apparente à la connaissance de ce qui se passe à l’intérieur de notre corps. Prenons la sensation de faim. Comment sait-on que l’on a faim ? Une personne va par exemple entendre son estomac gargouiller et faire le lien avec la sensation de faim. On vient interpréter les indices que nous donne notre corps pour identifier une sensation – ici, la faim- mais cela s’applique aussi à l’anxiété, par exemple. Les particularités au niveau de l’intéroception peuvent, entre autres, impacter l’autorégulation chez certaines personnes avec autisme.
Mise en place d’une diète sensorielle en étant accompagné par un professionnel
Dans certains cas, ces besoins sensoriels sont tels qu’il faut les combler régulièrement pour se sentir bien, pouvoir se concentrer ou tout simplement faire les multiples choses du quotidien. On peut dire que ces enfants, ados et adultes ont besoin de « nourriture sensorielle ». Pour ces personnes, on peut mettre en place un régime ou une diète sensorielle avec l’accompagnement d’un professionnel. Il s’agit d’un plan individualisé d’activités physiques et d’aménagements qui ont pour but d’aider une personne à répondre à ses besoins sensoriels.
>> En savoir plus sur la diète sensorielle
Reconnaître les signes de fatigue et de suradaptation
Lali Dugelay, créatrice du site AspieAtWork et conférencière, témoignait de la fatigabilité liée à la suradaptation chez les personnes TSA. Elle nous expliquait ses efforts pour s’adapter au monde professionnel et à la société dans son ensemble : « Je suis à chaque instant en train de me demander si je fais les choses comme la société attend que je les fasse ». Tout cela engendre une grande fatigue intellectuelle et physique, et de cela découlerait le burn-out autistique. Pour Lali Dugelay, c’est son entourage, en l’occurrence son époux et sa psy, qui l’alertent sur les signes de cette fatigabilité.
Afin de signifier son degré d’anxiété à son entourage et les tenir informés, Lali Dugelay utilise plusieurs bracelets, signifiant un état de bien-être ou un état « de surchauffe » où elle a besoin de s’isoler.
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>> Découvrez le témoignage de Lali Dugelay sur la suradaptation
>> Lire aussi : « Théorie des cuillères : comprendre la fatigabilité »
Un environnement facilitateur
Adapter l’environnement aux besoins des personnes est important pour permettre à chacun d’évoluer, de se sentir bien. C’est la base du design pour tous : rendre accessible à toutes et à tous l’environnement, un produit ou un service. Dans un environnement de travail, cela peut par exemple se traduire par une première sensibilisation des différents collaborateurs, une adaptation de l’espace de travail en termes de luminosité, de temps de repos… selon les besoins de la personne avec TSA.
>> En quelques mots : Qu’est-ce qu’un environnement facilitateur ?
Développer des stratégies pour gérer l’anxiété et s’autoréguler
Voici quelques-unes des stratégies évoquées par la communauté Hop’Toys sur les réseaux sociaux.
Avoir un espace bien-être à soi
Cet espace, ce peut être une chambre, une cabane, tout endroit où la personne va se sentir bien, va pouvoir se réguler, s’apaiser.
Daisy, maman du jeune Lili dont le diagnostic d’autisme a été posé il y a 2 ans, nous parlait de cet espace de repli :
Un espace safe, loin des bruits et de l’agitation ambiante
Une autre fois, c’est le « tipi à soi » ! Une multitude de noms pour un espace sécurisant et chaleureux, où l’on veille notamment à l’environnement et à la luminosité.
>> Découvrez des idées inspirantes de cachettes sensorielles
Une boîte d’autorégulation
Cette boîte, ce panier, ce sac… va contenir des objets permettant à la personne de s’autoréguler dans les moments où elle en ressent le besoin (situation stressante, surcharge sensorielle…), qu’il s’agisse de fidgets, d’un casque antibruit, etc.
>> Lire aussi : « L’importance de l’autorégulation »
Et pour l’école ?
Récemment, Stéphanie Leruse, enseignante en CE1 en Belgique, nous partageait l’aménagement d’un coin calme au sein de sa classe. Cette installation a pour but de soutenir l’autorégulation des élèves qui en ressentent le besoin pour améliorer leur bien-être.
Parfois, on va au coin calme quand on est fâché ou triste ou bien qu’on veut être seul. Ca s’appelle le « coin calme » , on entend « calme » donc on doit être calme à cet endroit. Il y a des pop-it, des peluches des émotions, des balles pour appuyer… Après, on se sent bien parce qu’on s’amuse à être calme. J’aime bien m’y rendre même quand je me sens bien. Je me pose dans le fauteuil qui se referme, je trouve ça agréable d’être seul. – Jules, 5 ans.
>> Lire la suite : « Soutenir l’autorégulation en classe : quels outils ? »
>> Des exemples de boîtes d’autorégulation pour la classe
Des produits lestés
Plusieurs fois dans vos réponses, vous nous avez fait part de l’utilisation de produits lestés. Ces derniers agissent sur le principe de pression profonde et apportent notamment une sensation de calme et de bien-être, de même qu’une meilleure conscience de son propre corps.
>> Pour en savoir plus : « Bien choisir et utiliser une couverture lestée »
Faire des exercices de respiration
Pour certaines et certains, ce peut être un bon exercice pour apprendre à gérer ses émotions et apaiser ses angoisses. Il s’agit d’exercices à faire régulièrement, pour apprendre à se focaliser sur son souffle et dans une logique de prévention.
>> Découvrez des exercices de respiration à télécharger gratuitement !
Prévoir des activités, des loisirs, des sorties qui nous plaisent
Lors de notre sondage, certaines personnes nous ont expliqué pratiquer un sport, devoir faire quelques pas de course dans leur jardin ou encore peindre pour se recentrer sur elles-mêmes.
À l’école ou à la maison, afin de s’autoréguler, on peut par exemple effectuer des pauses actives, qui correspondent à une courte période d’activité physique, généralement entre 5 et 10 minutes. On peut imaginer un parcours dans un couloir, qui permet de développer sa motricité globale et dans lequel on peut également intégrer des éléments sensoriels. Le choix de préférer une technique d’apaisement stimulante ou plus calme va dépendre de soi et de facteurs tels que l’émotion ressentie, son intensité…
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>> Découvrez 20 mini-pauses proprioceptives par Flora et Marie, ergothérapeutes
>> Lire aussi : « Espace d’autorégulation : des initiatives inspirantes »
Notre sélection « Autisme et bien-être : des solutions pour le quotidien »
Avez-vous d’autres conseils pour un bien-être au quotidien en tant que personne TSA ? Dites-le nous en commentaires !
Sources :
L. Jo RUDY. Autism and Sensory Overload. VeryWellHealth. 12 avril 2022.
Vidéo « Interoception : The new topic in autism. 4 août 2017.
