Fenêtre de tolérance : un outil pour la régulation émotionnelle

Explorer le fonctionnement de vos émotions, c’est apprendre à créer un espace de calme, même face aux tempêtes du quotidien 💙

Imaginez une boussole interne qui vous guide tout au long de la journée. Parfois, cette boussole est parfaitement alignée, et vous vous sentez calme, attentif et en contrôle. D’autres fois, elle vacille, et vous vous retrouvez submergé·e d’émotions intenses, ou au contraire complètement déconnecté·e de votre environnement. Ce fonctionnement, bien que parfois difficile à comprendre, peut s’expliquer par un concept : la fenêtre de tolérance.

Nous allons explorer ensemble ce qu’est la fenêtre de tolérance, pourquoi c’est important de la comprendre, et comment vous pouvez l’élargir pour naviguer plus sereinement dans votre quotidien. En bonus, vous pourrez télécharger notre infographie avec ses fiches d’auto-observation, pour mieux vous comprendre et travailler sur votre autorégulation en phase avec votre fenêtre de tolérance !

C’est quoi, la fenêtre de tolérance ?

La fenêtre de tolérance est une image pour représenter comment notre corps et notre esprit réagissent face au stress, aux émotions fortes, ou aux événements menaçants pour nous. Ce concept, développé par le psychiatre Dr. Dan Siegel dans le cadre de ses travaux sur le cerveau et la régulation émotionnelle, est une manière de comprendre pourquoi, dans certaines situations, nous nous sentons en contrôle et fonctionnels, tandis que dans d’autres, nous sommes débordé·es ou complètement déconnecté·es. Nous pouvons alors mieux comprendre l’état dans lequel nous sommes capables de gérer nos émotions, de réfléchir clairement et de répondre de manière adaptée aux situations.

Pour comprendre ce concept, il est essentiel de savoir que notre corps et notre cerveau travaillent en permanence, sans que nous en ayons conscience, pour nous nous protéger. Cette régulation automatique est gérée par le système nerveux autonome, une partie de notre système nerveux qui contrôle des fonctions comme la respiration, les battements du cœur, la digestion, mais aussi le niveau d’énergie. En parallèle, ce système s’occupe d’adapter nos réactions face au stress ou au danger.

Une image en trois zones : reconnaître où vous vous situez

Le concept de fenêtre de tolérance représente trois états principaux (des zones), dans lesquels notre système nerveux peut se trouver.

💙À l’intérieur de la fenêtre : C’est la zone dans laquelle notre système nerveux autonome fonctionne de manière équilibrée. Vous êtes calmes et attentif·ves, capables de réfléchir clairement et de vous connecter à vous-mêmes et aux autres. Mais parfois, notre système nerveux sort de cette fenêtre, pour se nicher soit au niveau au-dessus, soit au niveau en dessous. Pas d’inquiétudes, il est tout à fait normal de sortir de cette fenêtre, surtout lorsque nous faisons face à des situations stressantes ou lorsque nos ressources sont épuisées.

❤️Au-dessus de la fenêtre (en hyperactivation) : Cet état peut se manifester par une sensation de « trop » — anxiété, agitation, colère ou panique. Vous pouvez ressentir une agitation intérieure, des pensées envahissantes, ou des sensations physiques intenses comme une accélération du cœur, une respiration rapide, transpiration, palpitations, … C’est la réponse « lutte ou fuite » de notre système nerveux.

🖤En dessous de la fenêtre (en hypoactivation) : À l’inverse, cet état correspond à un ressenti de « trop peu » — fatigue, engourdissement émotionnel… Vous pouvez vous sentir déconnecté·e de vous-même et des autres. Il peut être difficile de penser clairement ou de réagir. Le corps se met en mode « pause », cherchant à économiser de l’énergie face à une surcharge.

Ce modèle n’est pas figé : notre fenêtre peut s’élargir ou se rétrécir en fonction de nos expériences, de notre environnement et de nos stratégies d’autorégulation.

Au-dessus de la fenêtre de tolérance : hyperactivation

Tolérance, émotions et cerveau : quel est le lien ? 🧠

Dans ce contexte, la tolérance fait référence à notre capacité à gérer les variations émotionnelles ou le stress sans être dépassé·e. Être « dans sa fenêtre de tolérance » veut dire que notre système nerveux est capable de s’adapter à des défis émotionnels, sensoriels ou sociaux, sans perdre son équilibre. Ça ne veut pas dire que nous ne ressentons pas de stress, mais plutôt que nous restons fonctionnel·les malgré tout.

Cette capacité varie d’une personne à l’autre et peut être influencée par différentes choses, comme la fatigue, la charge mentale ou des sensibilités spécifiques liées à des neuroatypies. Pour certaines personnes, la fenêtre de tolérance peut donc être plus étroite ou plus sensible. Ça signifie que vous pouvez passer plus rapidement de l’état d’hyperactivation à celui d’hypoactivation, ou que certains stimuli vous affectent plus intensément.

Pourquoi est-ce important de comprendre sa fenêtre de tolérance ?

Connaître sa fenêtre de tolérance permet de mieux comprendre ses propres réactions émotionnelles et de développer des stratégies pour :

Mieux se connaître : Identifier les situations ou les stimuli qui nous font sortir de notre fenêtre.
Développer des stratégies adaptées : Apprendre à revenir dans notre fenêtre lorsqu’elle est dépassée, à retrouver notre équilibre.
Élargir sa fenêtre : Créer un espace plus grand pour gérer les émotions et les événements de manière sécurisante.

En dessous de la fenêtre de tolérance : hypoactivation

Comment travailler sa fenêtre de tolérance ?

L’objectif n’est pas de rester en permanence à l’intérieur de la fenêtre, mais plutôt d’apprendre à y revenir plus facilement. Alors voici quelques outils pratiques pour explorer les solutions qui peuvent accompagner votre compréhension personnelle et votre gestion émotionnelle !

Techniques pour revenir dans votre fenêtre

❤️ Si vous êtes en hyperactivation

Vous pouvez faire des exercices physiques pour canaliser votre énergie, comme du sport, danser ou sauter sur place.
Essayez des activités apaisantes, pour vous aider à canaliser votre énergie. Ça peut être des exercices de respiration profonde, écouter de la musique douce ou même crier dans un oreiller !

🖤 Si vous êtes en hypoactivation

Stimulez vos sens : vous pouvez passer de l’eau froide sur votre visage, sentir un parfum mentholé ou croquer dans un aliment qui a un goût intense (comme du citron par exemple).
Vous pouvez pratiquer une activité douce mais engageante, comme étirer votre corps pour le réveiller, ou manipuler un objet sensoriel pour vous stimuler.

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Techniques pour élargir votre fenêtre

Respiration et pleine conscience : Consacrez quelques minutes par jour à des exercices qui vous aident à revenir dans le moment présent, pour renforcer votre connexion corps-esprit. Ça peut être un moment de respiration lente ou de méditation par exemple.
Journal d’auto-observation : Pour mieux vous connaître, notez les situations qui mettent votre fenêtre à l’épreuve. Ensuite, identifiez ce qui vous aide à rester dans votre fenêtre, et associez ces solutions aux situations. De cette manière, vous pourrez mettre en place des moyens d’autorégulation qui fonctionnent pour vous !
Activité physique régulière : Le mouvement contribue à équilibrer le système nerveux !

Questions pour mieux comprendre votre fenêtre ✍️

Quels signes physiques ou émotionnels indiquent que vous êtes à l’intérieur, au-dessus ou en dessous de votre fenêtre ?
Quelles activités ou routines vous aident à revenir à un état d’équilibre ?

En conclusion ☀️

Travailler sur sa fenêtre de tolérance est une démarche personnelle. Ça demande du temps, de l’expérimentation et une bonne dose de compassion envers soi-même. Sortir de votre fenêtre est normal, mais vous pouvez faire appel à des solutions d’autorégulation pour y revenir. En comprenant et en élargissant votre fenêtre, vous pourrez plus facilement reconnaître vos états émotionnels et cultiver votre capacité à naviguer entre eux. Vous ferez un pas de plus vers une meilleure connaissance de vous-même et un quotidien plus apaisé !

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Téléchargez notre infographie et ses fiches d’auto-observation 👀

La fenêtre de tolérance

3 planches d'auto-observation A4

1 infographie A4

1 téléchargement(s)

^{Sources :}^{Dr. Dan Siegel, travaux sur la régulation émotionnelle et le cerveau.}^{Site « Jeunesse J’écoute » : Connaître ta fenêtre de tolérance}^{Émilie Boulud : La fenêtre de tolérance}^{Bremner & Brett, 1997 ; Van der Hart et al., 2004}