L’autorégulation attentionnelle est un domaine clé pour les personnes avec un trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDA/H). Mais alors, comment y arriver et quoi mettre en place ? On vous dit tout !
Autorégulation attentionnelle ?
Scientifiquement, l’autorégulation attentionnelle fait référence à la capacité d’une personne à orienter, maintenir et contrôler son attention en fonction des exigences de la tâche. Les recherches, notamment celles réalisées par Castellanos & Proal en 2012, montrent que les individus avec TDA/H ont des difficultés à réguler leur attention en raison de dysfonctionnements dans les circuits neuronaux impliquant le cortex préfrontal, le striatum et le réseau en mode par défaut. Ces dérégulations affectent la capacité à filtrer les distractions, à maintenir l’attention sur une tâche prolongée et à alterner efficacement entre les tâches, entraînant des difficultés dans les environnements académiques, professionnels et sociaux.
Qu’en pense la science ?
Les études récentes indiquent que des interventions spécifiques peuvent améliorer l’autorégulation attentionnelle chez les personnes avec un TDA/H. Par exemple, des programmes d’entraînement cognitif, tels que ceux basés sur la pleine conscience , se sont révélés efficaces pour renforcer la capacité de concentration et la régulation émotionnelle d’après le travail Zylowska et al. en 2008. Ces programmes favorisent la conscience métacognitive. Il s’agit d’une prise de conscience accrue de ses propres processus cognitifs et des moments où l’attention commence à dériver.
En termes neurobiologiques, la pleine conscience peut réduire l’activité du réseau en mode par défaut et augmenter l’activation dans les régions du réseau exécutif central (Central Executive Network), impliqué dans la régulation de l’attention et la prise de décision (Barkley, 2014).
Et concrètement, que peut-on faire pour favoriser l’autorégulation attentionnelle quand on un TDA/H ?
Si les recherches scientifiques sont un premier pas pour comprendre ce dont on parle, il faut trouver des actions concrètes. Heureusement pour vous, nous avons des pistes que vous pouvez développer pour apprendre à pratiquer l’autorégulation attentionnelle !
Définir des objectifs clairs
Pour focaliser son attention, il faut dans un premier temps pratiquer la méthode SMART. Comprenez: Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporellement définis. C’est à dire, qu’il faut définir clairement une tâche et un laps de temps.
Par exemple, le fait de dire qu’on va simplement étudier, est très vague. On peut souvent se faire distraire car on ne sait pas réellement ce que nous avons défini. Alors à la place, on peut dire qu’on va étudier le chapitre 3 pendant 30 minutes. Ainsi, une temporalité est définie et on sait exactement sur quoi on se focalise ! Pour ça, on peut même utiliser un Time Timer !
Des techniques de travail propices
Afin de rester plus facilement concentrés sur une tâche, il existe des techniques de concentration spécifiques. Par exemple, il existe la méthode Pomodoro. On en a déjà parlé plein de fois sur notre blog, c’est une technique qui nous permet d’alterner entre du temps de travail et du temps de repos. Et le petit plus de cette méthode, c’est qu’elle peut également être appliquée grâce à des Time Timer ! En plus, le fait de prendre des pauses de manière régulière permet également d’éviter le surmenage.
Retrouvez plus d’astuces sur l’utilisation de cette méthode avec une infographie par ici !
Et si on méditait ?
Une des techniques favorisées pour l’autorégulation, c’est la méditation. Et notamment, la méditation pleine conscience. Il s’agit d’une pratique qui consiste à porter attention au moment présent de manière délibérée et sans jugement. Globalement, a pleine conscience t’encourage à te concentrer sur ce que tu fais ici et maintenant, plutôt que de te laisser distraire par des pensées sur le passé ou l’avenir. Cela permet de réduire le stress, d’après Jon Kabat-Zinn qui, dans les années 1970, a crée le Mindfulness-Based Stress Reduction. Ce dernier a été largement étudié. Une méta-analyse de 2014 a montré que la pratique de la pleine conscience, comme celle enseignée dans le cadre du MBSR, réduit significativement le stress, l’anxiété et la dépression.
Mais alors, la pleine conscience, comment faire ?
La pleine conscience, ça peut se pratiquer tout le temps, partout. Il suffit de trouver un endroit calme, de s’asseoir ou de s’allonger confortablement. Puis on observe son souffle, on sent l’air entrer et sortir de son corps. Et puis on ramène doucement son attention à sa respiration. Dans un premier temps, vous pouvez commencer sur une petite durée, entre 5 et 10 minutes. Puis progressivement, augmenter !
Si la méditation vous fait peur, il existe également des outils de méditation guidée qui guident des séances. De petits labyrinthes pour souffler, à des outils interactifs qui proposent des programmes de méditations guidées, il y en pour les besoins et les goûts de tout le monde.
Misez tout sur l’environnement de travail !
Afin de rester concentré·e sur une tâche, il est important que l’environnement de travail ne nous déconcentre pas. Alors, si vous avez tendance à vous laisser facilement distraire. Il faut que le bureau, ou l’endroit où vous travaillez, soit bien en ordre !
Découvrez nos astuces: par ici !
En conclusion …
En somme, l’autorégulation attentionnelle est un outil précieux pour surmonter les défis du TDA/H. En intégrant des techniques de pleine conscience, des stratégies d’organisation et des méthodes de gestion du temps, les individus peuvent améliorer leur attention, leur bien-être et leur qualité de vie. Cela nécessite souvent du temps et de la pratique, mais les bénéfices peuvent être profonds et durables !
