Si tu as un TDAH, tu sais à quel point il peut être difficile de rester motivé, surtout lorsque l’on se sent sous-stimulé. Cette sensation peut conduire à une perte de concentration, de l’ennui et une productivité en berne. Mais pas de panique, on à rassemblé pour toi 10 astuces qui peuvent t’aider à sortir de cette impasse !
1. Utilise la technique Pomodoro
La technique Pomodoro consiste à travailler pendant 25 minutes, puis à prendre une courte pause de 5 minutes. Cette méthode est particulièrement efficace pour les personnes ayant un TDAH, car elle crée un rythme structuré qui peut aider à augmenter la concentration. Les pauses régulières permettent également de réduire la fatigue mentale et d’éviter le surmenage. Pour en savoir plus, télécharge notre outil Pomodoro sur Hop’Toys !
2. Change ton environnement
Modifier ton environnement de travail peut aider à stimuler ton cerveau. Même de petits changements, comme réorganiser ton bureau ou travailler dans un café, peuvent te donner un coup de fouet. La recherche montre que le changement de décor peut renforcer la motivation et la créativité, ce qui est particulièrement bénéfique pour ceux qui ont un TDAH.
3. Écoute de la musique adaptée
Écouter de la musique peut améliorer ta concentration et ta motivation. Opte pour des morceaux sans paroles ou des sons de la nature qui t’aideront à rester concentré sans te distraire. Des études montrent que la musique peut stimuler des zones spécifiques du cerveau, favorisant ainsi la libération de dopamine, un neurotransmetteur lié à la motivation et à la récompense.
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4. Fractionne les tâches
Lorsque les tâches te semblent écrasantes, fractionne-les en étapes plus petites et gérables. Cela rend le travail moins intimidant et t’offre un sentiment d’accomplissement à chaque petite étape terminée. Les recherches indiquent que cette méthode peut aider à maintenir l’attention et à réduire la procrastination, un défi courant pour les personnes avec un TDAH.
5. Pratique la pleine conscience
La pleine conscience peut être une véritable bouée de sauvetage pour ceux qui se sentent submergés. Des exercices de respiration ou de méditation peuvent t’aider à te recentrer et à réduire l’anxiété. Des études ont démontré que la pratique de la pleine conscience peut améliorer la concentration et réduire les symptômes d’inattention chez les individus atteints de TDAH.
6. Crée une liste de gratifications
Établis une liste de récompenses pour toi-même lorsque tu accomplis une tâche. Cela peut être un bon moyen de t’encourager à avancer. Le fait de visualiser les récompenses peut stimuler la motivation, en te rappelant que chaque petit pas mérite d’être célébré.
7. Établis une routine
Les routines apportent une structure à ta journée, ce qui peut faciliter la gestion du temps et des priorités. En instaurant des rituels, tu peux minimiser la surcharge d’informations et le stress lié à la prise de décision, tout en t’assurant de ne pas te sentir perdu dans ta journée.
8. Prends des pauses actives
Faire une petite promenade ou s’étirer peut t’aider à recharger tes batteries. Ces pauses actives favorisent la circulation sanguine et libèrent des endorphines, qui améliorent l’humeur et la concentration. Une étude a révélé que l’exercice physique peut même augmenter la capacité d’attention des personnes atteintes de TDAH.
9. Utilise des outils visuels
Les tableaux d’affichage, les post-it et les calendriers peuvent être de précieux alliés. Ces outils te rappellent les tâches à réaliser et te permettent de visualiser tes progrès. Des recherches montrent que l’utilisation de supports visuels peut aider à renforcer la mémoire et à améliorer l’organisation, des aspects souvent difficiles pour ceux qui ont un TDAH.
10. Cherche du soutien
Parler de tes défis et de tes succès avec des amis, des proches ou des groupes de soutien peut t’apporter une motivation supplémentaire. Le soutien social joue un rôle clé dans la gestion du TDAH, car il permet de partager des expériences, d’échanger des astuces et de renforcer la motivation collective.
Avec ces astuces, tu peux mieux gérer tes moments de sous-stimulation et retrouver un niveau de motivation qui te convient. N’oublie pas, il s’agit d’adapter ces stratégies à ton fonctionnement unique.
