Le 13 octobre 2021, nous avons reçu lors d’un Facebook live Claire Magranville, orthophoniste, et Paul Brundtland, professeur de yoga. Pendant une heure, ils ont animé un atelier en ligne de prévention du burn-out parental et professionnel, aussi appelé épuisement parental et professionnel. Cet atelier a été organisé avec la MEEX qui propose les 2 et 3 décembre prochains une formation complète « Prévention de l’épuisement professionnel et parental ». Découvrez dans cet article un résumé de ce riche échange.

Le burn-out, ou comment réduire le seuil de stress habituel et ponctuel

Nos intervenants, Claire Magranville et Paul Brundtland, exposent 5 étapes : être convaincu, ressentir, comprendre et accueillir ses émotions, réagir et passer à l’action et reproduire le cycle.

Être convaincu

Paul Brundtland (P.B) : Il est important d’être convaincu que prendre soin de soi est essentiel et de planifier des temps consacrés à soi. Prendre du temps pour soi n’est jamais égoïste. En effet, vous faites partie d’une « équipe » (votre famille, vos collègues…). Quand vous prenez soin de vous, vous prenez soin de cette équipe. Si vous le pouvez, trouvez 20 minutes, plusieurs fois par semaine, pour vous.

Pour se faire cette promesse, prendre cette décision, essayez de penser à « pourquoi ». Pourquoi voulez-vous être en forme ? Souvent, c’est « pour qui » : vos enfants, votre famille, votre entreprise, vous-même…

Ressentir

P.B : On veut créer un lien entre le corps et l’esprit. On veut être capable de ressentir tout ce que le corps nous dit, toutes nos sensations. Les tensions musculaires, mais pas que ! On veut aussi ressentir le positif. Le corps sait comment se ressourcer. Quand on commence à pratiquer cette notion de ressentir, le corps va se reposer en même temps.

Le plus important, c’est de ne pas se dire « Je n’y arrive pas ». Ressentir ne serait-ce que sa respiration est déjà un pas en avant dans le processus. C’est une question d’intention et de régularité. Il ne faut pas se culpabiliser d’être déconnecté de son corps, c’est quelque chose de commun sans entraînement.

On peut commencer ce processus à n’importe quel âge. Au fil de celui-ci, des parties du cerveau changent, se développent. Par exemple, les pratiquants du yoga voient des changements dans la partie du cerveau responsable de l’introspection. Quand on est plus entraîné à ressentir ce qui se passe dans le corps, on peut repérer plus facilement et plus tôt les signes éventuels de burn-out. Physiquement, le burn-out peut se manifester à travers des douleurs thoraciques, des palpitations cardiaques, de l’essoufflement, des étourdissements, des douleurs gastro-intestinales… Si vous repérez ces signes, il est nécessaire d’aller consulter son médecin.

On peut bien sûr aussi ressentir des sensations positives au quotidien : l’énergie physique, l’endurance, les sensations agréables liées à la respiration…

Comprendre et accueillir ses émotions

P.B : Parfois, il est difficile de comprendre ses émotions. Il est aussi intéressant de savoir qu’il y a des couches émotionnelles : la peur cachée derrière la colère, par exemple.

Paul Brundtland présente ensuite un exercice d’écriture expressive.

Régulièrement, il est important de coucher sur papier ce que l’on ressent, ses émotions. Gardez vos écrits privés, vous pouvez même les détruire par la suite.

Il n’est pas facile de débuter cet exercice. Voici quelques questions pour se lancer :

• Est-ce que vous essayez d’être trop bon ?
• Est-ce que vous vous mettez beaucoup de pression ?
• Que voulez-vous vraiment ?
• Quelque chose menace-t-il l’image que vous avez de vous-même, votre égo ? (L’honnêteté émotionnelle est importante).
• Est-ce que le perfectionnisme vous fait perdre du temps ?

Les signes émotionnels pour prévenir le burn-out

• Le sentiment d’échec et le doute de soi
• Se sentir impuissant, piégé, vaincu
• Le détachement
• La perte de motivation
• Une perspective de plus en plus cynique, négative
• Diminution de la satisfaction du sentiment d’accomplissement

Le syndrome général d’adaptation

Claire Magranville (C.M) : Le syndrome général d’adaptation (SGA) a été découvert en 1935. Il permet de décrire les mécanismes physiologiques du stress en 3 phases, celles par lesquelles passe l’organisme pour réagir au stress.

• Une phase d’alarme
• Une phase de résistance
• Et une phase d’épuisement

La phase d’alarme

Imaginez que vous êtes au supermarché avec votre enfant. Vous vous retournez et votre enfant n’est plus là. Votre organisme se met donc en état de stress : il se prépare à résoudre le problème. Les organes vont avoir besoin d’oxygène, car on les sollicite pour réagir à ce stress. Pour cela, la fréquence cardiaque, la tension artérielle, nos niveaux de vigilance et la température corporelle augmentent. Ces systèmes-là sont assurés par la libération d’hormones, produites par la glande médullosurrénale. L’adrénaline en fait par exemple partie. Si la situation stressante disparaît, le système se régule.

La phase de résistance

Si la situation persiste, l’organisme entre en phase de résistance. D’autres hormones vont être sécrétées : les glucocorticoïdes. Ils augmentent le sucre dans le sang, pour apporter l’énergie nécessaire aux muscles, au cœur et au cerveau, pour maintenir un niveau constant de glucose. C’est-à-dire que l’organisme n’a pas compris que vous aviez retrouvé votre enfant. Il continue de nous alimenter, comme si nous devions fournir un effort de survie intense.

La phase d’épuisement

Si la situation stressante se prolonge encore – et s’intensifie parfois -, le système d’autorégulation des glucocorticoïdes se dérègle et devient inefficace. Il ne régule plus le taux de sucre dans le sang et les capacités de l’organisme vont être de plus en plus débordées. Si rien ne change, il peut y avoir des modifications durables sur notre façon de réagir au stress. Ces modifications se font de manière épigénique, c’est-à-dire que cela modifie l’expression de nos gènes. Les glucocorticoïdes peuvent entraîner des pathologies : l’hypertension, l’obésité, le diabète, le cholestérol, l’augmentation des triglycérides, et donc les maladies cardiovasculaires. Aussi, des troubles musculosquelettiques, la dépression, l’anxiété, des troubles hormonaux, etc.

Les réactions de notre organisme peuvent être influencées par des situations stressantes vécues auparavant que l’on reconnaît et que l’on associe à une situation stressante. Par exemple, pour quelqu’un qui a fait un burn-out, à la vue de la porte de son bureau, son organisme peut se remettre en état de stress intense. Il revit la situation qui a causé la réaction de fuite ou de lutte.

En résumé

Le stress est indispensable à l’adaptation de notre organisme à notre environnement, et il fait normalement une vague complète. Le problème arrive quand la vague ne redescend pas et que le stress se poursuit.

Les signes d’alerte du burn-out parental

• L’épuisement physique : celui qui nous cloue au lit et nous empêche, par exemple, de nous occuper de nos enfants.
• Le désir de vouloir tout contrôler, même en cas d’extrême fatigue.
• La tendance à l’isolement.
• Le sentiment de culpabilité : on se sent coupable de ne pas pouvoir faire les tâches nécessaires pour nous occuper de notre famille.
• Les troubles du sommeil, de l’appétit et du désir.
• Un épuisement émotionnel intense : on n’arrive plus à les gérer, on se sent vidé.
• Enfin, la distanciation affective avec nos enfants.

Routine « Bulle d’oxygène »

Découvrez une routine pour compléter les outils et pistes donnés par nos deux invités pour la prévention du burn-out parental et professionnel.

Vos questions

Comment prendre le temps quand on a des journées complètes, notamment pour les parents avec un ou des enfants en situation de handicap ?

P.B : La patience est importante. Si vous vous fixez l’objectif de réussir à prendre 20 minutes, plusieurs fois par semaine, dans 1 ou 2 ans, vous pouvez commencer avec 2 minutes. C’est un chemin, qui commence avec un premier pas. Vous avez fait ce pas, ne serait-ce qu’en assistant à cet atelier. Quand vous vous dites que vous allez prendre 2 minutes, c’est énorme. La plupart des gens ne prennent pas 2 minutes. Vous les prenez pour vous occuper de votre bien-être, pour votre enfant, votre famille. Quand vous avez pris conscience de cette décision, vous pouvez en prendre une autre : prendre 4 minutes, par exemple.

C.M : Vous pouvez aussi le faire en famille, avec un exercice de respiration ou des postures de yoga.

>> À découvrir : 5 activités de pleine conscience

Derrière cette question, ce qu’on ressent et imagine, c’est qu’il y a une situation d’urgence et que ces petits pas provoquent beaucoup de frustration, car ça ne semble pas assez pour se ressourcer.

C.M : Je pense qu’il ne faut pas lâcher. On crée des chemins neuronaux, qui font qu’il est ensuite plus facile de se détendre. Quand on commence à faire de la relaxation, ça nous énerve, on s’impatiente, c’est difficile. Par la suite, il suffit de rien, de penser qu’on est en train de se relaxer pour en ressentir les bénéfices. C’est un entraînement que de prendre ces habitudes.

P.B : Il est important de prendre conscience des effets cumulatifs. Ce n’est pas quelque chose qui change tout et tout de suite, mais ça change quelque chose à chaque fois. Les changements se mettent en place et, avec la pratique, on les ressent de plus en plus.

Comment prévenir le burn-out quand on ne connaît pas ses propres limites ?

P.B : C’est une question d’entraînement. Il y a des développements cérébraux qui se mettent en place progressivement. En 6 semaines, si vous arrivez à faire 20 minutes par jour, il y a déjà des effets importants, même au niveau de l’expression des gènes, avec les maladies liées au stress. La pratique fait que vous le ressentez de plus en plus.

Le kit pedayoga

Kit pedayoga : PedaYoga est une méthode de yoga ludique pour les enfants qui les aide à développer leur concentration, à promouvoir leur bien-être, à développer leur estime de soi, à prendre conscience de leur corps et à mieux dormir.

Pour aller plus loin

Les 2 et 3 décembre 2021, Claire Magranville et Paul Brundtland organisent une formation à la MEEX, autour de la prévention de l’épuisement tant parental que professionnel.

>> MEEX : « Prévention de l’épuisement professionnel et parental »

>> « Ortho-Yoga : formations pour les professionnels de santé et de l’éducation »

Le live en replay !

Merci à vous pour votre présence durant cet atelier et merci à Claire Magranville et Paul Brundtland !