En près d’un siècle, la consommation de sucre chez les Français est passée de 5 kg à 30 kg par an et par personne. Soda, gâteaux industriels, plats préparés : le sucre est omniprésent dans notre alimentation moderne. L’organisation mondiale de la santé appelle tous les pays à réduire l’apport en sucre chez l’adulte et l’enfant. D’après l’OMS, il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucre à moins de 5 % de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour.
Les risques liés au sucre
Il est important d’être attentif à la quantité de sucre que nous consommons chaque jour. Il faut être d’autant plus vigilant que nous ne nous doutons pas toujours de sa présence. En effet, nous savons tous que les sodas ou les bonbons en contiennent énormément. En revanche, on peut être surpris de constater que tous les produits transformés sont riches en sucre raffinés.
Le problème du sucre est qu’il est addictif : plus on en consomme et plus notre corps en réclame ! Et c’est une habitude dont il peut être difficile de se dépêtrer. Prenons l’exemple du café ou des yaourts natures : une personne qui a pour habitude d’y ajouter un morceau de sucre aura du mal à consommer le produit sans en ajouter.
Malheureusement, de nombreuses études ont démontré que le sucre favorisait de nombreux problèmes de santé. Pour les enfants : des caries, de l’obésité et des carences nutritionnelles. Mais cette consommation excessive aura également des répercussions à l’âge adulte : diabète, hypertension, maladies cardiovasculaires…
Réduire la consommation de sucre de votre enfant peut réduire considérablement le risque de problèmes de santé liés au sucre.
Caries
L’apport excessif de sucre provoque la carie dentaire : un problème de santé publique en France, qui a des conséquences à la fois médicales, sociales et économiques. Chaque fois que la bactérie dans la bouche de votre enfant entre en contact avec du sucre, de l’acide est produit, et celui-ci attaque les dents pendant au moins 20 minutes. Au final, ce processus ronge l’émail et provoque une cavité.
Par conséquent, sucer une sucette ou un autre bonbon peut être particulièrement mauvais pour les dents : il les expose au sucre pendant une longue période. Mais ce ne sont pas seulement les bonbons et les desserts sucrés qui posent problème… Boire trop de boissons gazeuses sucrées augmente également le risque de carie dentaire, certaines d’entre elles contenant jusqu’à 11 cuillères à café de sucre !
Pour s’en protéger : limiter les apports en sucre et se brosser les dents régulièrement. En plus d’éliminer la plaque dentaire, le fluor, présent dans les dentifrices, permet d’augmenter la résistance de l’émail aux attaques acides.
>> À lire : autonomie, 10 conseils pour le brossage des dents.
L’obésité
Consommer des quantités excessives de sucre peut causer les problèmes de santé liés à l’obésité. Chaque gramme de sucre contient quatre calories, donc si un aliment a 15 grammes de sucre par portion, ce sont 60 calories seulement de sucre. Et le sucre est souvent ajouté aux aliments déjà riches en calories, tels que les biscuits ou les gâteaux industriels.
Les chercheurs ont noté que l’augmentation de l’obésité infantile était liée, en partie, à l’augmentation de la consommation de boissons sucrées.
Pour lutter contre l’obésité, il est donc essentiel de limiter les apports en sucre, mais également en graisses saturées. Une alimentation variée et équilibrée est la clé ! Pratiquer une activité physique est également conseillé par l’OMS. En plus d’aider à être en bonne santé physique, le sport joue également un rôle dans le bien-être mental, réduit le stress et permet aux enfants de développer de nombreuses compétences.
>> À lire : Malbouffe, des conséquences, des solutions !
Peu d’apports nutritifs
Le sucre raffiné contient des calories, mais pas de nutriments. Faire le plein d’aliments et de boissons sucrés évince les aliments nutritifs dont les enfants ont besoin pour leur croissance et leur développement. Selon le pédiatre Leo Heitlinger, président du comité sur la nutrition de l’American Academy of Pediatrics, trop de calories “vides” pourraient même entraîner des carences nutritionnelles, ce qui pourrait affecter la capacité d’un enfant à lutter contre certaines maladies.
Préférez donc un fruit ou une compote sans sucres ajoutés, à une barre chocolaté ou des cookies industriels. Dans les fruits, le sucre est naturellement présent et ils sont riches en vitamines et minéraux essentiels à notre organisme.
Mais comment éviter ces sources de sucre inutile ?
Tout se passe dans le caddie ! Si vous mangez des produits qui n’ont pas d’étiquette (de la viande, des céréales, des fruits qui ne sont pas transformés) alors, il n’y aura pas du tout de sucre ajouté. Ces produits sont naturels, bruts, sans ajouts. La plupart des sucres consommés aujourd’hui sont « dissimulés » dans des aliments transformés qui ne sont généralement pas considérés comme sucrés.
Par exemple, une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes (à peu près une cuillère à café) de sucres et une canette de soda en contient jusqu’à 40 grammes (environ 10 cuillères à café). Prendriez-vous plutôt ce cacao d’une célèbre marque pour enfant ou ces céréales à l’effigie de son super-héros préféré ? Les céréales semblent plus saines ? Et bien elle contiennent encore plus de sucre que le cacao…
Voici quelques conseils pour réduire les mauvais sucre dans l’alimentation de votre enfant (et la votre!).
Changer les mauvais sucres par des bons
Votre enfant adore les glaces et autres crèmes glacées ? Congelez du yogourt grec nature, et ajoutez-y des fruits frais, de la compote…Préparez ensemble des gâteaux faits maison. C’est encore meilleur et vous pourrez ainsi limiter la quantité de sucre présent. En plus, vous partagerez un moment de complicité avec votre enfant. Il sera encore plus heureux et fier de manger un gâteau qu’il a lui-même préparé.
Evitez les sucres liquides
Le soda et les sirops sont une évidence, mais le sucre apparaît également dans les jus de fruits… Même si la bouteille dit “100% jus”, “bio” ou “sans sucre ajouté”, cela ne signifie pas que c’est sain et sans sucre… Pressez vos jus vous-même vous permettra d’être sûr de ce qu’il y a à l’intérieur. Vous pouvez également insérer dans une bouteille d’eau des baies, des morceaux de fraises coupées, des quartiers d’orange… Sinon, l’eau suffit à se réhydrater.
Faites attention aux alternatives saines
Vous pourriez penser que le miel et le sirop d’agave sont de meilleurs choix, mais ce qui est naturel ne veut pas dire que c’est plus sain. Utilisez plutôt des grains de vanille, de la cannelle ou de la muscade. Pour sucrer des crêpes, de l’eau, vous pouvez aussi mettre des fruits frais : vous y ajouterez de la saveur, sans simplement y verser du sucre.
Enseignez aux enfants à manger sainement
Il ne s’agit pas de priver vos enfants ou de les forcer à manger autrement. Leur enseigner les bonnes habitudes dès le plus jeune âge est primordial afin que celles-ci soient plus saines.
>> À lire: encourager une alimentation saine chez les enfants.
En conclusion…
Il n’est pas nécessaire d’éliminer tout le sucre de l’alimentation de votre enfant. La consommation modérée de sucre peut faire partie d’une alimentation saine. Commencez par limiter les portions de gâteau, de biscuits, et d’autres friandises sucrées. Substituer des desserts par d’autres plus sains et à base de fruits. Également, limiter les céréales sucrées en préférant des céréales à grains entiers sans sucre ajouté.
Vérifiez la liste des ingrédients sur les aliments que vous achetez pour votre enfant : si vous lisez tout en haut de la liste des ingrédients du sucre, du sucrose, du glucose, du fructose, de l’édulcorant, du caramel, du sirop, du lactose (et bien d’autres encore), cherchez une alternative plus saine. Si vous le pouvez, cuisinez vous-même en réduisant l’apport en sucre.
Bien entendu, assurez-vous que votre enfant ait une bonne hygiène bucco-dentaire en se brossant les dents deux à trois fois par jour.
Pour aller plus loin
Découvrez le documentaire Sugarland dont voici la bande-annonce. Damon Gameau se lance dans une expérience unique pour documenter les effets d’un régime riche en sucre sur un corps sain. Durant 60 jours il consommera uniquement des aliments présentés comme « sains » mais qui sont transformés et contiennent une forme de sucre. Grâce à ce film documentaire, Damon souligne certaines des questions sur le fléau de l’industrie du sucre, et son omniprésence sur les étagères de nos supermarchés.
Téléchargez notre infographie sur l’hygiène bucco-dentaire !
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Et vous, quelles sont vos astuces pour consommer autrement et pour éviter les sources de sucre inutile ?
Sources :
OMS, Sugars intake for adults and children
Julie Revelant, pour Fow News
Dr Leo Heitlinger, pédiatre
Anne Jean Blanc, Le Point
The Lancet, études du Dr. David S Ludwig, 2001
Solidarites-sante.gouv.fr, Prévention de la carie dentaire chez les enfants avant 3 ans
Article publié le 18 avril 2018, mis à jour le 03 mars 2021.
